qiaoyu's Blog

20171220_ORID | 健身:肩背

我注意到什么?

我在这里,坦白且轻松的说道:我现在到健身房训练,给自己设计训练内容,观察训练效果,总结训练反馈......这些所有,我都不害怕了!!是的,从潜意识里都没有害怕和紧张,除了来健身之前的一点点懒;健身时做有效的抗阻训练,是没有问题的。

我很惊讶,也很开心。

今天的训练是怎么开始的

一句话:预则立,不预则废。

由于2个月的搁置,肌肉有些不适应大强度的抗阻训练,上周练的腿和手臂,花了一周才恢复,哈哈,丢人。

而这两天,心里一直念叨着贝多芬的《土耳其进行曲》和莫扎特的《奏鸣曲》(第一乐章),想攻克它们;每天把主要精力都安排给他们了;而健身,从昨晚睡前做的计划开始发芽:

睡前写下每天的任务和目标(其实白天不一定完全照上面写的做,会更聚焦,挑更容易着手的角度进入,但是大方向确定了,写下来和只是在心里想想是不一样的)

白天起床,开始我心心念念的练琴。结果还是拖拖拉拉的到15:00了,由于上了【不可违抗🙅的闹钟⏰】,只要响了就要放下手边的一切事物,进入【健身状态】,当然先进入的是“健身准备阶段”。

煮好鸡蛋,吃下去;

换衣服,收拾所需物品;

出门前不忘再弹一遍刚学会记住的曲子,开心不舍的出门了(我当前以每小节作为一个关卡,通关练习的方式看起来慢,但过关的内容都已经记在心里,可以瞬间输出!!!特别爽!!!)

到健身房,放好外套物品,开启健身的时间记录;

热身与活动关节

跑步机热身:走4min;跑2min;

活动关节:双手扶肩,前后各15圈;

肩部训练

【1】双手握哑铃,向上举,坐姿
开始:准备动作呈“山”字形,向上推举哑铃,两手渐渐靠拢,掌心朝前;呼气
结束:慢慢回收手臂,到起始姿势;吸气

【2】双手向上,掌心朝前,手握哑铃,放置耳朵两侧,大臂与地面保持平行,小臂与地面保持垂直,站姿,收腹、挺胸、夹背;
开始:大臂不动,将哑铃向正前方放置,放到与胸平齐处;呼气
结束:双手同时向上抬起,大臂依旧不动;吸气

【3】器械推肩
向上推举,呼气
向下慢放,吸气

背部训练

【1】器械下拉,找肌肉发力感觉
从可以做到的轻重量开始,慢慢增重,主要目标是找发力感觉

【2】器械划船,抗阻训练
力量上不去,就在10kg上练

【3】跪姿附身单手提拉哑铃,训练下背部侧肌
这个动作不错,还做了7.5kg~5kg的交替超级组

拉伸

【1】屈身下压
其实不太知道怎么做背部的拉伸,哈哈,就适当的做了两个😄

今日的难点

想要做的动作,器材被占用,就换别的动作练;

夏天时让我一直很不安的空间感,现在没有了,是已经找到答案了,还是我变强了?要给自己再找点【问题】来咯!

训练后的ORID很必要,尤其是对未来的自己来说,可是如果一懒下来,就不会再开始了;尽可能充满好奇的去写吧,我能凭空想到的、写下的,就都可以长期的存在我的脑海里,这点,我在练琴时,已经证实了,对吧!!!

预则立,不预则废;记得睡前把明日计划写好哦,睡眠时大脑会为此做好准备的。

加油。

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