qiaoyu's Blog

20171216_ORID | 健身:手臂(二、三头肌)

我在空中注意到什么?

结论:“做不到这个”是因为 肌 肉 能 力 还 不 足 以 做 到,而不是 【 你 不 行 】。

PS: 练腿前,忘记了一个步骤,就是【活动关节】,要在训练之前,热身之后去做。


羞耻心,在我做不起之前做到过的重量时,瞬间燃起,还以为自己犯了多大的错误呢。

二头肌的负重训练需要有人辅助,不过,如果没办法找到人的话,就把重量降下来,多做一些。

因为自己选择的重量做不起来而觉得非常丢脸,这样的反应才是丢脸,明明自己在做对身体、大脑、反映力、持久力等等都超有帮助的健身活动,只是因为负重降低了一点点,就开始责怪自己,才是没有必要的;降下重量,继续好好练吧,不用纠结这么多,练两个星期,重量就回来了,不行就练两个月,肯定回来!!!

虽然二头肌💪重量没有达到力竭的程度,但是有感受到二头肌的发力,也摸到二头肌在发热。按照计划表把动作做完了。

第一个动作是先找到三头肌的发力感觉,使用下拉器械,感觉找得很好;接着是做可以加重的「自创动作」,三头肌感觉超赞;接着做两组负重不是很强的精修;今天的三头肌练的很好。

大腿肌肉和臀大肌在训练后的第二天才是酸痛感最强的时候,以前力量在的时候,是过了一天就没毛病了。果然,休息了2个月,力量跑掉了😂,还是要持续练呀,哈哈哈,对得起自己之前的付出。

具体训练动作

参照(9月14日的手臂训练ORID](http://qiaoyu-blog.logdown.com/posts/2459346),对动作及其要点描写的很详细,下面是摘抄及修订:

先热身吧,去跑个步。

走到跑步机前,开机,把手机和水杯都放好,开始;
先以3.5、4.5、5.5的速度走3分钟,然后速度加到6.5~7.5,是自己舒适的慢跑速度;
跑了4分钟,把速度减低,走1分钟,平复心率;
下跑步机;

先把关节活动一下。

活动关节,而不是拉伸,那就旋转肩关节;
前后转、前平举手掌画小圈、侧平举手掌快速画小圈;
ok啦;

开始训练手臂。

先训练二头肌
当然使用杠铃,而不是哑铃;
沉肩、挺胸;
手肘紧贴驱干,手臂向下放到近乎伸直,利用二头肌的力量,向上弯曲小臂,举到胸前;
发力时呼出气;
做到力竭,休息;
做4组,ok;

换动作。

当然还是杠铃,在器械上,针对二头肌做训练,把重量调到自己的适合程度,做四组;
可以找人辅助,施加重量;
也可以找人,开个玩笑,讲个笑话;

换动作。

当然还是练二头肌,可以来个超级组!!!
可以换哑铃做了;
坐姿,双手自然下垂,沉肩挺胸,手掌相对,握哑铃;
one by one ,抬小臂,手肘固定不动,靠近身躯;
单手哑铃举到最高点时,掌心向上,这个主要还是看自己的发力感觉;
抬起一个手,眼睛看向抬起的那只手,因为这样作出的动作很帅!!哈哈哈
做4组,OK;

换动作。

当然还是练二头肌;
利用那个瘦瘦高高的器械,握柄从下方拉上来,动作和第一个动作差不多;
做4组,力量10恐怕会很重,就5吧;
ok;

换训练部位,练三头肌。

先利用器械找到三头肌发力的感觉,再去做那个绝佳的动作,哈哈;
还是用那个瘦瘦高高的器械;
利用把柄从上向下压,手肘贴近身躯,固定;
压到左下方时,停两秒,仔慢慢收回;
沉肩放松;
做4组,OK;

换动作。

做那个威同学想出的动作,利用器械引体向上,下压;
调试到“有些沉重”的重量,开始下压;
注意把被挺直,挺胸收腹。
做4组,ok;

换动作。

在辅助下做脑后向上伸直手臂,当然还是练三头肌;
7.5kg的好像已经变得对我来说有点轻了;
做四组,放下时要小心,不要砸到头,扭到手,撞到脚;
OK;

开始拉伸。

二头肌自己靠墙拉伸;
三头肌在辅助下拉伸,辅助者发力的同时,自己也要顺势发力,而不是发呆!!!

练完回家

喝蛋白;
吃饭饭;
洗澡澡;
完美的睡一觉!

今日难点

以为举不起来自己选的重量就是丢脸,虽然立马认知也反应过来这是不对的,我只要降低重量继续做就好,重要的是感受肌肉的发力,无法做到力竭,可以注意力放在【感受肌肉发力上】。

虽然意识到解法,但还是会慌神,不够专注于自己的训练,眼神一直瞟向别人,注意力不够集中,有效时间内效率没有达到最佳。

同时心理还在嘀咕犯难,下次的训练该怎么办,完全不知道怎么办、怎么练,也导致了我的注意力分散。担心也没用,要么实践总结、要么请教别人、要么去查资料做笔记提问,一味的担心【明天散落的叶子🍃】是一点办法都没有的,你不能拿【明天的叶子】怎么办,反正你今天是处理不了的!!

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